Wanneer de wereld soms te luid, te druk en te veel voelt, kan het moeilijk zijn om opnieuw rust te vinden. Hartcoherentie kan je helpen om op een andere manier met spanning om te gaan: niet door je gedachten stil te leggen, maar door via je ademhaling ook je lichaam mee te nemen.

Wanneer de wereld even te veel wordt

Ken je dat gevoel dat alles tegelijk binnenkomt?

Het geluid van een gesprek op de achtergrond. Een melding op je telefoon. Een collega die iets vraagt terwijl je eigenlijk met iets anders bezig bent. Het felle licht, de geur van koffie, de bewegingen om je heen en de voortdurende stroom aan informatie.

Voor sommige mensen met ADHD, autisme of andere vormen van neurodivergentie kunnen al die prikkels bijzonder veel energie vragen. Waar de ene persoon ze gemakkelijk naar de achtergrond kan laten verdwijnen, kan de andere ze veel intenser ervaren of er moeilijker afstand van nemen.

En dat gebeurt niet in een vacuüm. We leven in een maatschappij waarin we voortdurend informatie verwerken, schakelen tussen taken en ons aanpassen aan onze omgeving. Er wordt veel van onze aandacht gevraagd, terwijl echte rustmomenten soms ver te zoeken zijn.

Wanneer die prikkels zich opstapelen, kan het voelen alsof je een emmer met je meedraagt die steeds voller raakt. Elke nieuwe prikkel doet er een beetje water bij. En op een bepaald moment is er nog maar heel weinig nodig om de emmer te doen overlopen.

Misschien herken je dat gevoel. Dat je sneller geïrriteerd raakt, dat je emoties intenser binnenkomen of dat je hoofd maar blijft doorgaan, zelfs wanneer je eigenlijk niets meer wilt doen.

Dat betekent niet dat je je aanstelt, dat je niet genoeg je best doet of dat je gewoon beter moet leren ontspannen. Het kan een teken zijn dat je systeem meer te verwerken heeft dan het op dat moment aankan.

En precies daar begint voor mij het verhaal van hartcoherentie.

Een werkdag die nog lang niet voorbij is wanneer je thuiskomt

Stel je even deze situatie voor.

Je hebt een volledige werkdag achter de rug. Je werkt op een flexwerkplek, waar je niet altijd dezelfde rustige omgeving hebt. De ene collega zit te bellen, ergens anders wordt gelachen en aan de tafel naast je vindt een overleg plaats. Mensen lopen voorbij, telefoons trillen en op je scherm verschijnen voortdurend nieuwe meldingen.

Je probeert je te concentreren, schakelt tussen verschillende taken en houdt ondertussen rekening met de mensen om je heen. Misschien zet je je koptelefoon op om het geluid wat te dempen. Misschien probeer je vooral niet te laten merken hoeveel energie het je kost.

En dan zijn er ook nog de onverwachte veranderingen, de sociale interacties en de kleine unterbrekingen die voor iemand anders misschien nauwelijks opvallen, maar bij jou telkens opnieuw iets vragen.

Je houdt vol. Je werkt je taken af. Je doet wat er van je verwacht wordt.

Tot je eindelijk naar huis mag.

Je sluit de deur achter je en denkt: zo, nu kan ik eindelijk ontspannen.

Maar je lichaam en je hoofd lijken die boodschap niet te begrijpen.

Je gedachten blijven doorgaan. Je bent moe, maar tegelijk onrustig. Een kleine vraag van je partner voelt als te veel. Het geluid van de televisie irriteert je. Misschien wil je helemaal niets meer horen of zien, maar lukt het je toch niet om tot rust te komen.

En net wanneer je jezelf vertelt dat je nu toch eindelijk moet kunnen ontspannen, ontstaat er nog meer frustratie.

Herkenbaar?

Wat je op zo'n moment nodig hebt, is niet noodzakelijk nóg meer discipline of de opdracht om je hoofd leeg te maken. Misschien heb je vooral een manier nodig om aandacht te geven aan wat er in je lichaam gebeurt en om je systeem de kans te geven geleidelijk tot rust te komen.

Waarom gewoon rusten niet altijd voldoende voelt

We denken vaak dat ontspannen betekent dat we moeten gaan zitten, niets doen en onze gedachten even loslaten.

Maar wat als je hoofd juist op die momenten extra luid wordt?

Wanneer je eindelijk stilzit, komen alle gedachten die je overdag hebt weggeduwd misschien opnieuw naar boven. Je begint te piekeren over wat er nog moet gebeuren, herbeleeft gesprekken of merkt plots hoeveel spanning je eigenlijk met je meedraagt.

Voor sommige neurodivergente mensen kan stilte daardoor niet meteen rustgevend aanvoelen. Ook meditatie of andere ontspanningsoefeningen waarbij je vooral je aandacht op je gedachten moet richten, zijn niet voor iedereen even toegankelijk.

Dat betekent niet dat deze methoden niet kunnen werken. Het betekent wel dat er verschillende wegen naar rust bestaan.

Je hoeft je gedachten niet eerst stil te krijgen om met je lichaam aan de slag te gaan.

Stress is namelijk niet alleen iets wat je denkt of voelt. Het gaat ook gepaard met lichamelijke veranderingen. Je hartslag, ademhaling en de activiteit van je autonome zenuwstelsel veranderen mee wanneer je lichaam zich voorbereidt om met een uitdaging om te gaan.

Dat systeem is op zichzelf niet verkeerd. Het helpt je om alert te zijn en te reageren wanneer dat nodig is. Moeilijker wordt het wanneer je het gevoel hebt dat je nauwelijks nog ruimte vindt om te herstellen.

En daar kan hartcoherentie een rol spelen.

Wat is hartcoherentie precies?

Hartcoherentie is een oefenmethode waarbij je je ademhaling bewust vertraagt en een rustig, regelmatig ritme aanneemt. Vaak wordt gewerkt met ongeveer zes ademhalingen per minuut.

Het bijzondere is dat je daarbij niet alleen aandacht geeft aan je ademhaling. Je beïnvloedt ook de manier waarop je ademhaling, hartslag en bloeddruk met elkaar samenwerken.

Normaal gesproken versnelt je hartslag doorgaans een beetje wanneer je inademt en vertraagt hij wanneer je uitademt. Dat is een natuurlijk verschijnsel dat onder andere samenhangt met de werking van je autonome zenuwstelsel en de nervus vagusDe nervus vagus is de belangrijkste rustzenuw van ons lichaam. Hij verbindt de hersenen met het hart en de organen en helpt je zenuwstelsel te kalmeren..

Wanneer je rustig en regelmatig ademt, kunnen die schommelingen in je hartslag duidelijker en ritmischer worden. Ook de baroreflex, het regelsysteem waarmee je lichaam je bloeddruk helpt stabiliseren, speelt hierin een rol.

Dit patroon is zichtbaar te maken met hartslagvariabiliteit, meestal afgekort als HRV. HRV geeft aan hoeveel de tijd tussen opeenvolgende hartslagen varieert.

Bij hartcoherentie gaat het dus niet om je hart zo gelijkmatig mogelijk te laten kloppen. Het gaat juist om een natuurlijke, ritmische variatie die ontstaat wanneer verschillende processen in je lichaam op elkaar inspelen.

Voor veel mensen is het waardevol dat je hiervoor niet eerst je gedachten hoeft te veranderen. Je begint met iets heel concreets: je ademhaling.

Je hoeft niet te vechten tegen je gedachten. Je hoeft niet te bewijzen dat je rustig bent. Je mag gewoon beginnen waar je bent.

Wat kan hartcoherentie betekenen bij neurodivergentie?

Iedereen is anders. Niet iedere persoon met ADHD of autisme ervaart dezelfde uitdagingen, en hartcoherentie is geen wondermiddel dat alle vormen van overprikkeling oplost.

Toch kan het een waardevolle oefening zijn om bewuster met spanning om te gaan en je lichaam momenten van herstel te geven.

1. Een houvast wanneer je emmer dreigt over te lopen: Wanneer je veel prikkels hebt verwerkt, kan het moeilijk zijn om te weten waar je moet beginnen om opnieuw rust te vinden. Een ademhalingsoefening geeft je een concreet aanknopingspunt. Je hoeft niet meteen te begrijpen waarom je je zo voelt of al je gedachten op een rijtje te zetten. Je kunt eenvoudig beginnen met rustig ademen.
2. Een moment tussen de prikkel en je reactie: Wanneer je overprikkeld bent, kan een kleine gebeurtenis soms een grote reactie uitlokken. Je reageert sneller geïrriteerd, voelt je overspoeld of hebt het gevoel dat je geen ruimte meer hebt om na te denken. Een rustig ademritme kan je helpen om even stil te staan bij wat er gebeurt.
3. Een concrete en zichtbare manier om te oefenen: Voor sommige mensen is het moeilijk om een abstract begrip als ontspanning te begrijpen of te voelen. Met geschikte apparatuur kun je je hartslagvariabiliteit tijdens het oefenen zichtbaar maken. Je ziet hoe je hartritme verandert terwijl je je ademhaling aanpast.

Je hoeft niet eerst helemaal op te zijn om zorg te verdienen

Wat ik vooral belangrijk vind om mee te geven, is dat je niet voortdurend hoeft te wachten tot je over je grenzen bent gegaan voordat je aandacht mag geven aan jezelf.

Je hoeft niet nóg beter te leren volhouden. Je hoeft niet altijd mee te kunnen met het tempo van je omgeving. En je hoeft jezelf niet te verwijten dat iets wat voor anderen vanzelfsprekend lijkt, jou veel energie kost.

Hartcoherentie hoeft niet de oplossing voor alles te zijn. Het kan wel een extra hulpmiddel worden in jouw zoektocht naar meer evenwicht, meer lichaamsbewustzijn en meer ruimte om te herstellen.

Als hartcoherentiecoach wil ik een plek creëren waar je niet hoeft uit te leggen waarom je soms overprikkeld raakt, waarom je hoofd blijft doorgaan of waarom ontspannen niet altijd vanzelf gaat.

← Terug naar het overzicht